Cruces en polea baja
El entrenamiento de fuerza es una parte importante de cualquier programa de acondicionamiento físico. Si buscas un ejercicio que te ayude a trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo, los cruces en polea baja son una excelente opción. Este ejercicio no solo te ayuda a fortalecer tus músculos, sino que también te ayuda a mejorar tu estabilidad y equilibrio.
En este artículo, aprenderás todo lo que necesitas saber sobre los cruces en polea baja: qué músculos trabajan, cómo hacer el ejercicio correctamente y cómo integrarlo en tu programa de entrenamiento. Si actualmente no tienes ninguno hecho, te recomendamos que eches un vistazo a nuestra rutina para pecho, ya que incluimos este ejercicio.
¿Qué músculos trabajan los cruces en polea baja?
Los cruces en polea baja son un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se centra en varios grupos musculares, incluyendo:
Pectorales
Los músculos pectorales mayores son los principales músculos trabajados durante los cruces en polea baja. Estos músculos se encuentran en la parte delantera del pecho y son responsables de mover los brazos hacia el cuerpo.
Deltoides
Los deltoides son los músculos que se encuentran en la parte superior del brazo y del hombro. Estos músculos se activan durante los cruces en polea baja para ayudar a estabilizar los brazos.
Tríceps
Los tríceps son los músculos que se encuentran en la parte posterior del brazo. Estos músculos se activan durante los cruces en polea baja para ayudar a extender los brazos hacia atrás.
Abdominales
Los músculos abdominales se activan durante los cruces en polea baja para ayudar a estabilizar el cuerpo y mantener una buena postura.
Glúteos
Los glúteos se activan durante los cruces en polea baja para ayudar a estabilizar la pelvis y las caderas.
Cómo hacer cruces en polea baja
Para hacer cruces en polea baja, necesitas una polea baja y dos asas. Aquí te dejamos los pasos a seguir:
-
Ajusta la polea para que esté en su posición más baja. Asegúrate de que las asas estén fijas en los extremos de los cables.
-
Párate de frente a la polea y agarra las asas con las palmas hacia abajo.
-
Colócate en una posición en la que las piernas estén separadas al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantén una buena postura, con los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera.
-
Mantén los brazos ligeramente flexionados y lleva las asas hacia adelante, cruzando las manos delante de tu cuerpo.
-
Vuelve lentamente a la posición inicial y repite el movimiento.
Vídeo explicativo de como hacer cruces en polea baja:
Beneficios de los cruces en polea baja
-
Fortalece los músculos del pecho: Los cruces en polea baja son un excelente ejercicio para fortalecer los músculos del pecho. El movimiento de cruce lateral es muy efectivo para trabajar los músculos pectorales, especialmente la porción inferior y media del pecho.
-
Desarrolla los hombros: Además de trabajar los músculos del pecho, los cruces en polea baja también implican los hombros. Este ejercicio es especialmente beneficioso para la cabeza anterior del deltoides, que se encuentra en la parte frontal de los hombros.
-
Tonifica los tríceps: Los tríceps son otro grupo de músculos que se activan durante los cruces en polea baja. Este ejercicio es especialmente útil para tonificar los tríceps laterales y mediales, que a menudo son difíciles de trabajar con otros ejercicios.
-
Aumenta la flexibilidad del pecho: Los cruces en polea baja también pueden ayudar a aumentar la flexibilidad de los músculos del pecho. Al estirar los músculos del pecho en el movimiento de cruce, se puede aumentar la flexibilidad y la amplitud de movimiento de la parte superior del cuerpo.
-
Mejora la postura: Los cruces en polea baja también pueden ayudar a mejorar la postura al fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo. Los músculos del pecho y los hombros son esenciales para una postura saludable, y al trabajarlos con este ejercicio, puedes mejorar tu postura general.
