Rutina de Pecho GYM
Esta rutina es una de las favoritas de todos los que van al gimnasio, ya que se disfrutan incluso las agujetas que se tienen, ya que el músculo del pectoral no lo movemos tanto como podrían ser las piernas y entonces notamos menos dolor en este.
La rutina que mostraremos a continuación es tanto para mujeres como para hombres y siempre entrenaremos intentando llegar al fallo en nuestras series ya que así nos aseguraremos de que son efectivas.
Esta rutina se puede combinar con otras que tenemos pero lo que más recomendamos es hacer rutinas por grupos musculares como por ejemplo el día de pecho, hacer también bíceps y tríceps en una rutina de empujes por ejemplo.
En este artículo te vamos a decir nuestra mejor rutina para hacer pecho así que vamos allá:
Mejor rutina para pecho en gimnasio
Para nosotros esta sería la mejor rutina para pecho, como hemos mencionado es importante aproximar al fallo para que sea efectivo.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press inclinado o press banca | 6* | 4-10 |
| Cruces en polea alta | 3 | 8-12 |
| Cruces en polea baja | 3 | 8-12 |
| Press en máquina | 3 | 8-12 |
El descanso entre series puede llegar hasta los 3 minutos.
En el primer ejercicio hemos puesto 6* ya que las primeras 3 series serán de aproximación/calentamiento. No todos los días tendremos nuestro mejor rendimiento yhabrá días en los que tengamos que mover menos peso y otros que podamos hacer nuestro PR, seincluyen muchos factores desde alimentación hasta horas de sueño.
Como mejorar en tu rutina de pecho
El truco ya os lo hemos contado, pero aún así os lo volvemos a decir. La intensidad es lo quemás va a marcar la diferencia. Si no nos cuestan nuestras repeticiones ni llegando a la número12, poco vamos a aumentar, la clave sería que si podemos llegar a 12 en una repetición y en lasiguiente también, es que debemos añadir más peso.
Si llegamos a la repeticón 12 y nos cuesta y en la siguiente ya no llegamos y nos quedamos en 10, esque vamos por buen camino ya que estamos haciendo un muy buen entrenamiento.
En nuestra rutina es importante ver las repeticiones que hacemos, ya que incluso si queremos algúndía hacer menos repeticiones pero con más peso también podríamos hacerlo sinningún tipo de problema, siempre pautado y con cabeza.
Es muy importante hacer bien la técnica, ya que si la hacemos correctamente no soloestaremos evitando lesiones sino también un gran esfuerzo concretamente en el músculo quehagamos. Aunque parezca mentira, una mala técnica en ejercicios de pecho, puedes acabar haciendohombro sin darte cuenta o incluso espalda, por lo que lo mejor será hacerla lo mejor posible.
Potencia y control
Es importante que por ejemplo en el press inclinado o press con barra tengamos mucha potencia a la hora desubir la barra junto al peso que añadamos, pero también tenemos que tener un control sobreél tanto para subir como para bajar, ya que una mala práctica de este y podemos acabarhaciendonos mucho daño.
En definitiva, es importante hacer una fuerza explosiva en el empuje y algo más controlado en labajada ya que si bajamos rápidamente estaremos perdiendo potencial del propio ejercicio y sino probada hacer una fase excéntrica muy lenta incluso con bajo peso, veréis como pica.
Calentamiento
En nuestra rutina el calentamiento será en el primer ejercicio ya que es el que más nos va ademandar tanto a nivel multiarticular como de peso una gran energía.
Es importante empezar con los ejercicios que mencionamos ya que es cuando más fuerza tendremos y menosfatigados estemos. En este caso haremos 3 series de calentamiento, por ejemplo si movemos 100kg empezamos la serie con solo la barra, en la siguiente añadimos y subimos a 60kg (en total) y en lasiguiente ya serían 80kg par que tengamos el pecho bombeado y activo para empezar con nuestras seriesefectivas.
Rutina de pecho para principiantes en el gimnasio
Si estás empezando en el gimnasio y quieres hacer una buena rutina de pecho, te recomendamos mejoresta otra que la anterior. Básicamnete porque con esta podrás tener unos avances másrápidos que con la anterior rutina:
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press de pecho en máquina | 6* | 6-12 |
| Press inclinado en multipower | 3 | 8-12 |
| Aperturas en máquina | 3 | 8-12 |
Metemos 3 ejercicios y dos de ellos en máquinas en vez de hacer 4 ejercicios como en la primerarutina, la diferencia está en la propia ayuda para no lesionarnos y tener una focalización delmúsculo mucho mejor, que es lo que nos proporcionan las máquinas.
Rutina de pecho para fuerza
Antes de empezar con la rutina, es importante entender que el aumento de fuerza requiere un esfuerzoconstante y progresivo en tu entrenamiento. Por lo tanto, asegúrate de seguir esta rutina de maneraconsistente y gradual para obtener los mejores resultados.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press inclinado | 6* | 4-10 |
| Press de banca con mancuernas | 3 | 4-8 |
| Press de banca declinado | 3 | 4-8 |
| Aperturas en máquina | 3 | 4-8 |
Rutina de pecho para pectoral inferior
Para trabajar el pectoral inferior, es importante realizar ejercicios que involucren la parte inferior del pectoral mayor y que proporcionen una mayor tensión en esta zona del músculo.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press con mancuernas en banco | 6* | 4-10 |
| Press declinado en Multipower | 3 | 4-8 |
| Cruces de polea baja | 3 | 4-8 |
| Fondos de tríceps | 3 | Al fallo |
Rutina de pecho para pectoral superior
El pectoral superior es una de las zonas del pecho que más se trabajan en el entrenamiento de fuerza.A diferencia del pectoral inferior, el pectoral superior se encuentra en la parte superior delesternón y es responsable de la elevación y la rotación del brazo. Para conseguir unpecho definido y tonificado, es importante incluir ejercicios específicos para el pectoral superioren tu rutina de entrenamiento.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press inclinado en Multipower | 6* | 4-10 |
| Press Inclinado con mancuernas | 3 | 8-12 |
| Cruces en polea baja | 3 | 8-12 |
| Press en máquina | 3 | 8-12 |
